低血圧向けレシピを作ってみました

低血圧のレシピ本って見たことない。 だから低血圧に良い食材を使って、低血圧向けレシピを作ってみます。

やずや発芽十六雑穀のカレー

おかずを工夫するのも大切ですが、主食のご飯を見直してみました。
白米に玄米や雑穀米を混ぜると、いつもは摂れないビタミンやミネラルがたくさん摂れます。
【やずやの雑穀ごはん】(^0^)たった1杯の雑穀ごはんで栄養満タン!(^-^)

ヘルシーなランチを出してくれるカフェなんかに、雑穀米のカレーを見かけたので、作ってみたかったんですが。カレーが多すぎてあふれそう・・・

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やずやの発芽十六雑穀米には、

・発芽とうもろこし  ・発芽ひえ  ・発芽もちあわ  ・発芽もちきび  ・発芽もち玄米
・発芽もち麦  ・発芽はだか麦  ・青はだ大豆  ・発芽青玄米  ・発芽もち黒米
・発芽もち赤米  ・発芽小豆  ・黒豆  ・発芽ハト麦  ・大豆  ・胚芽押し麦
の16種類の雑穀がブレンドされています。

普段の食事に不足しがちなミネラル、食物繊維、ポリフェノール、良質のたんぱく質、イソフラボン、ビタミンB群、鉄分、カルシウ ム、ナイアシン・・・などなど、本当に身体にいいと言われているものが、たくさん入っています。

雑穀米の炊き方は簡単。
白米2合につき1袋分の十六雑穀を加えて、いつもより少しだけ多い水を入れて、スイッチオン!

1.お米を研ぐ。
2.いつもの水加減より大さじ2~3杯分多く入れる。
3.お米2合につき十六雑穀を軽く混ぜる。

これだけです。

低血圧の人は食が細い人が多いので、ご飯にこんな工夫をするのもいいかもしれません。

●やずやの提案● 今日のおかずで悩むより、いつもの「主食」を見直すこと

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ニラとむきえびの炒めもの

小品です。
ニラが余ったので作ってみました。

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材料(2人分):
・むきえび 250g
・ニラ 100g
・塩コショウ 少々
・酒 大さじ1杯
・片栗粉 少々

作り方:
1.ニラは4cmくらいの長さに切る。
2.むきえびは、塩コショウをふって、酒につけ、片栗粉を少々まぶす。
3.フライパンにオリーブオイルを熱し、むきえびを強火で炒める。色が変わったら、ニラを入れ、塩コショウをして軽く炒める。

桜えびでも相性が良いと思います。
えびのぷりぷり感が出るように、短時間に強火で炒めるのがコツです。
色もきれいだし、余ったときに作れる1品なので、便利です。

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レバーとニラのカレー粉炒め

レバーが苦手な人は多いと思いますが・・・やっぱり苦手。
でも貧血には良いので、しょうがやカレー粉などを使って作ってみました。
低血圧に良いのは、大豆製品系の厚揚げとニラです。調味料に使うしょうがも良いです。

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材料(2人分):
・鶏レバー 100g
・厚揚げ 100g
<鶏レバーの下味用>
 ・酒 大さじ1杯
 ・塩コショウ 少々
 ・しょうが (市販のチューブで)3cmくらい
・ニラ 80g
・赤とオレンジパプリカ それぞれ1/2個ずつ
・塩コショウ 少々
・ゴマ油 少々
・カレー粉 大さじ1杯

作り方:
1.厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、ひと口大に切る。
2.鶏レバーはひと口大に切って、流水で血抜きをし、水気を切る。下味用の調味料に20分くらいつけておく。
3.ニラは4cmくらいの長さに、赤と黄色のパプリカは細切りにする。
4.フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、レバーをしっかりと炒め、別皿にとっておく。
5.もういちどフライパンにオリーブオイルを熱し、厚揚げ、パプリカを炒め、レバーを戻し、最後にニラを入れる。
6.塩コショウ、カレー粉、ゴマ油を入れて、全体を炒める。

レバーが苦手な人は、下味の時間を長めにしてカリカリに炒めておくといいと思います。
お酒としょうがの量を多めにすると、臭みが取れます。
カレー粉が隠し味になって、新しい感じ。このカレー粉もレバーの臭みを取っているなと思います。
色味を出すために、パプリカは赤とオレンジの2色を使いました。

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えび乗せ冷やっこ

頭をひねって考えましたが、お手軽なものしか思いつきませんでした。
それとえびが大好きなので。

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材料(2人分):
・豆腐 300g
・きゅうり 1/2本
・むきえび 50g
・しその葉 6枚
・お好みのドレッシング 適量

作り方:
1.むきえびを塩ゆでして、冷やしておく。
2.豆腐をサイの目に、しその葉は千切りに、きゅうりは小さめのサイの目に切る。
3.皿に、豆腐、しその葉、むきえび、きゅうりの順に盛り付ける。
4.お好みのドレッシングをかける。

今日は青じそドレッシングでいただきました。
小えびにしようと思ったんですが、存在感が大きくなってしまい、冷やっこというよりはえびに豆腐を添える感じになりますので、や っぱりむきえびにしました。
おかずサラダとしてなら、小えびにするといいですね。
えびをタコに変えてもいいです。そのときはわかめとの組み合わせもいいかもしれませんね。

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かぼちゃとひじきの煮物

またかぼちゃを使って作ってみました。ひじきとのコンビは初めてです。

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材料(2人分):
・かぼちゃ 1/4個
・乾燥ひじき 大さじ1杯
・ミックスビーンズ 50g
・だしの素 1/2袋(4g)
・塩 少々
・しょうゆ 適量

作り方:
1.乾燥ひじきを水で戻しておく。かぼちゃはひと口大に切る。
2.鍋にかぼちゃとそれが浸るくらいの水を入れて煮る。
3.沸騰したらだしの素、塩、しょうゆを入れ、煮込む。
4.かぼちゃに火が通ったら、ミックズビーンズとひじきを入れ、味がしみこむ程度に煮る。

あっさりとした味です。
しょうゆを少なめにすると、かぼちゃの甘みが増します。
ミックスビーンズも豆製品なので、いちおう低血圧に良い食材ですね。
ひじきもカルシウム・鉄・食物繊維が特に多い食品ですし、β-カロテンが豊富で、病気に対する抵抗力もつきます。

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干しエビとじゃこのチャーハン

特に低血圧食材を使っていませんが、カルシウム満点のチャーハンにしました。

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材料(2人分):
・ごはん 2人分
・干しエビ 20g
・ちりめんじゃこ 20g
・しその葉 6枚
・卵 2個
・昆布茶 少々
・塩 適量

作り方:
1.フライパンにオリーブオイルを入れ、干しエビとじゃこを入れ炒める。
2.といた卵とごはんをよく混ぜておいて、1に入れる。
3.細切りにしたしその葉を入れる。
4.塩を少々、昆布茶をお好みの量だけ入れて、全体を軽く炒める。

干しエビやちりめんじゃこには、カルシウムなどの栄養分がたっぷり凝縮されています。
そして干しエビにはキチン質もたくさん含まれていますので、低血圧の症状によくある便秘や冷え性にも効果アリです。
女性全般にいいですね。

えびの殻がしゃきしゃきしていて、食べ応えがありました。
ごはんは卵といっしょにまぜてからフライパンに入れたほうが、よくなじむということでやってみましたが、ホント!
失敗もなしです。
調味料の昆布茶がなければ、鶏がらスープの素でもOK
おかずに困ったときは、こんなごはんにしてみるのもいいかな。

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豆腐とトマトのサラダ

例の冷やっこバージョンです。
大豆製品が低血圧に良いので、あくまで豆腐を主役にしたいんですが。

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材料(2人分):
・豆腐 300g
・トマト 1/2個
・しその葉 6枚
・卵 2個
・お好みのドレッシング 適量

作り方:
1.トマトの輪切りを皿に敷き、さいの目に切った豆腐をのせる。
2.豆腐の上に、細切りにしたしその葉をのせる。
3.卵をゆでて、半分に切り、一番上にのせる。

トマトは医者要らずと言われるほど健康に良いし、彩りにもひと役買います。。
食欲が沸く色は赤と黄色だそうですが、その意味ではゆで卵も貢献しています。

食欲が落ちて体力を消耗しやすい低血圧の人には、冷やっことして食べられる野菜もいっしょに。
他にもバージョンを考えます。


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かぼちゃ入り夏野菜カレー

暑い日も寒い日も食べたくなるのがカレーです。
はじめてかぼちゃ入りの野菜カレーを作りました。

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材料(2人分):
・合びきひき肉 100g
・かぼちゃ 100g
・にんじん 1/2本
・トマト 1個
・玉ねぎ 1/2個
・なす 1本
・カレールー 2個
・塩コショウ 少々
・オリーブオイル 適量
・ご飯 2人分

作り方:
1.かぼちゃは種とわたを取りひと口大に、トマトはへたを取ってざく切りに切る。玉ねぎとにんじんももざっくりめに 切る。
2.鍋にオリーブオイルを熱してひき肉を炒める。色が変わったら、玉ねぎ、にんじん、なす、かぼちゃを入れて炒め、塩コショウをふる。具がひたるくらい水を入れ、野菜がやわらかくなるまで10分ほど煮る。
3.全体に火が通ったら、トマトを入れ軽く混ぜ合わせた後、カレールーを入れて煮込む。
4.あつあつのご飯にカレーをかける。

野菜カレーのときはひき肉のほうが好きです。
カレーにかぼちゃを入れるのは初めてなので、ドキドキでしたが美味しかったです。

かぼちゃ、なす、にんじんが低血圧にいいんですが、野菜が多いので美容にもいいですね。
また、野菜から水が出ますので、水は少なめでいいです。
トマトを入れると、あっさりした味になるので夏にぴったり。口当たりがよくて食が進みます。
コレ、気に入りました。


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冷やっこのカリカリじゃこ乗せ

冷やっこが食べたい季節になりました。
小品ですが、カルシウムが豊富なちりめんじゃこを乗せてみました。

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材料(2人分):
・豆腐 300g
・ちりめんじゃこ 40g
・しその葉 6枚
・ゴマ油 少々
・しょうゆ 少々

作り方:
1.フライパンにゴマ油を入れ、ちりめんじゃこをカリカリに炒める。
2.お皿にしその葉を3枚ずつ敷く。
2.豆腐を食べやすい大きさに切って盛る。
3.ちりめんじゃこをふりかけ、しょうゆを少したらす。

冷やっこは低血圧高血圧関係なく、今の時期食べたくなります。 大豆製品は一応低血圧に良い食材なので、お手軽に冷やっこにちょっとだけ手を加えることにしました。
ほんとにちょっとだけ(笑)
これから冷やっこバージョンが増えると思います。


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かぼちゃとズッキーニの炒め物

ズッキーニのビタミンAとCが肌や粘膜を丈夫にし、体の抵抗力を高め夏風邪を予防し美肌作りをお手伝いします。

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材料(2人分):
・かぼちゃ 100g
・ズッキーニ 1本
・にんにく 1片市販のチューブ3cmくらい)
・塩コショウ 少々
・オリーブオイル 大さじ1杯

作り方:
1.かぼちゃは5mmの厚さの薄切り、ズッキーニは5mmの厚さの輪切りにする。
2.フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを炒め、かぼちゃとズッキーニを炒める。
3.火が通ったら、塩コショウで味を整える。

ズッキーニはかぼちゃと同じ種類の野菜らしいんですが、見かけはきゅうり、食感はなすに似ています。
かぼちゃにもビタミンAが入っていて、血行を良くして、冷え性・肩こり・頭痛などに効果があります。 これから暑くなって体力を消耗しますので、抵抗力を高めるのにいいですね。


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プロフィール

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Author:おねえさん@
上90下60の典型的な低血圧です。
母親も妹も低血圧という低血圧家族の一員です。
好きな食べ物は卵ふわふわのオムライス。
おやつはポテトチップスとコーヒー。
医者や薬に頼りたくないので、低血圧に良さそうなレシピを考え中。

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