低血圧向けレシピを作ってみました

低血圧のレシピ本って見たことない。 だから低血圧に良い食材を使って、低血圧向けレシピを作ってみます。

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ほうれん草のホワイトシチュー

鉄分が多く含まれているほうれん草なのに、あまり主役になることはありませんが、シチューにするとたくさん食べられます。

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材料(2人分):
・ほうれん草 1/2束
・ベーコン 3枚
・玉ねぎ 1/2個
・しめじ 1/2カップ (片手にのるくらい)
・バター 10g
・顆粒コンソメ 大さじ1杯
・シチュールウ 1個
・牛乳 1/2カップ゚
・塩コショウ 少々

作り方:
1.玉ねぎは薄切り、ベーコンは細切り、しめじは小房に分ける。ほうれん草はさっと茹でておき、水気を切ってざく切りする。
2.フライパンにバターを熱し、ベーコンを炒める。玉ねぎとしめじも入れても炒める。
3.鍋に湯を沸かしコンソメを入れ、2を入れて軽く煮る。
4.煮えたらシュールウ・牛乳を加え煮すぎないように煮る。ほうれん草を入れて、塩コショウで調味する。

ほうれん草とベーコンの組み合わせが好きで、同じ材料でパスタを作ることもできます。
ホワイトシチューにすると、ビタミンを逃がすことなく摂ることができます。ほうれん草のちょっと舌に残る食感が苦手な人も、シチューにするとまろやかになります。

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イワシの香草パン粉焼き

超和風のイメージのイワシもパン粉で焼くと、いつもと違う食卓の風景になります。
ゴマ油で炒めたほうれん草を添えても・・・

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材料(2人分):
・イワシの開き 4匹
・パン粉 大さじ4杯
・プチトマト 4個
・タイム 大さじ1/2杯
・ローズマリー 大さじ1/2杯
・ニンニク(みじん切り) 小さじ1杯
・卵 1個
・塩コショウ 少々

作り方:
1.イワシの開きの両面に軽く塩コショウをする。
2.パン粉にタイムとローズマリー、オリーブオイル小さじ1、ニンニクのみじん切りを加えてよく混ぜておく。
3.イワシをとき卵に通してから2のパン粉をまぶす。
4.フライパンにオリーブオイル大さじ2を加え熱し、イワシをいれ両面がこんがりするまで焼く。
5.イワシを皿に盛り、プチトマトを添える。

魚はほとんど塩焼きが多いんですが、香草がイワシの青臭さを消して、パン粉でカリッと焼くと美味しいです。特に青魚が苦手な人には、香ばしいパン粉焼きなら食べられると思います。

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ブロッコリーとエビのサラダ

ブロッコリーは、100gのビタミンCがレモンの2倍ほど含まれており、カロチン、ビタミンB2、カリウム、カルシウムも豊富で、ガン・貧血予防、美肌効果、疲労回復、ストレス改善に有効です。
えびとの相性が良いので、美味しくいただけます。

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材料(2人分):
・ブロッコリー 1房
・えび 10尾
・卵 3個
・マヨネーズ 大さじ5程度
・粗引きこしょう 少々
・塩 少々

作り方:
1.ブロッコリーは、塩を入れたたっぷりのお湯でゆでる。
2.えびは背腸を取って、塩を入れたお湯で軽くゆでる。
3.卵は、ゆで卵にして、冷めたら粗く切る。
4.ボールに、茹でたブロッコリーとえび、卵、マヨネーズ、塩、粗引きこしょうを加えてよく混ぜる。

ブロッコリーとエビは相性が良いので、サラダの他にもパスタでも良さそう!
ゆで卵とマヨネーズを和えるとマイルドになりますよ。

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ホタテとプチトマトのジェノベーゼパスタ

たった2ステップの超簡単なパスタとは思えないくらい、きれいなパスタ。
ホタテのタウリンが疲労を回復させます。

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材料(2人分):
・パスタ (2人分)
・ジェノベーゼソース 大さじ4~5杯
・刺身用ホタテ 小8個
・プチトマト 8個
・塩コショウ 適量

作り方:
1.ゆで上がったパスタをボウルにあけて、ジェノベーゼソースと和える。
2.パスタをお皿に盛って、周囲にホタテとミニトマトを並べる。

刺身用のホタテはちょっと高いので、安いときに買って来て作ります。
生なので塩をふっておくか、ジェノベーゼソースを少したらします。
ジェノベーゼソースは壜やレトルトのものがありますが、レトルトのものを使っています。
簡単な割には、きれいな彩りなので、ホタテが安いときにはついつい作りそう。

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ぶりのしょうが焼き

普段は塩焼きしか食べないので、たまには味を変えたいですね。
青魚の臭みもお酒やしょうがで消えて、風味も良いです。

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材料(2人分):
・ぶり 2切
・しょうゆ 大さじ2杯
・みりん 大さじ1杯
・酒 大さじ2杯
・砂糖 小さじ2杯
・おろししょうが チューブのもの3センチくらい

作り方:
1.調味料を全部混ぜ、30分以上ぶりをつけておく。
2.フライパンにぶりを並べ両面に焼き、色がついたら漬けたれを入れて汁気が半分以下になるまで照りつけるように煮焼きする。
3.大根おろしや青菜などを添えてもOK


普段塩焼きしかしないんですが、しょうがの風味がとても良く、ちょっと新鮮です。
煮すぎると、煮汁が焦げてしまうので注意。甘いのが好きじゃない人は、砂糖を少なめに。

高野豆腐とかぼちゃの煮物

高野豆腐は、普通の木綿豆腐よりたんぱく質が7倍以上、繊維質、カルシウム、リン、ナトリウム、鉄が豊富です。
低血圧向け食材のかぼちゃと高野豆腐をコラボした1品です。

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材料(2人分)
・カボチャ 1/4個
・高野豆腐 好きなだけ
・しょうゆ(薄口) 大さじ2杯
・お酒 大さじ2杯
・みりん 大さじ2杯
・砂糖 小さじ1~2杯

作り方:

1.なべに、水1~1.5カップ入れて、お酒、さとう、みりんを入れる。冷たいうちに適当な大きさに切ったカボチャを入れる。
2.少し煮立ってきたら、醤油と高野豆腐を入れる。
3.おとしぶたをして、中火で20分煮る。


高野豆腐だけだと味がシンプルになるので、ほっくりとしたかぼちゃと合わせ煮すると、味が深くなります。消化吸収も良いので、胃腸の弱い人にもおすすめ。
あつあつを食べるのも美味しいですが、冷めても美味しくいただけます。


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プロフィール

おねえさん@

Author:おねえさん@
上90下60の典型的な低血圧です。
母親も妹も低血圧という低血圧家族の一員です。
好きな食べ物は卵ふわふわのオムライス。
おやつはポテトチップスとコーヒー。
医者や薬に頼りたくないので、低血圧に良さそうなレシピを考え中。

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